Demir Eksikliğine Karşı Doğru Beslenme

Anemi olarak da bilinen demir eksikliği, Türkiye başta olmak üzere dünyanın farklı ülkelerinde görülen yaygın bir sorundur. Yapılan araştırmalar, dünya nüfusunun %30’undan fazlasının anemi hastalığıyla mücadele ettiğini gösteriyor. Bu da yaklaşık olarak 2.5 milyar kişinin demir eksikliği yaşadığı anlamına geliyor.

Nüfusun geniş kitlelerini etkileyen bu hastalık, her bünyede farklı belirtilerle ortaya çıkabilir. Bu nedenle demir eksikliğinin ne olduğunu anlamak ve kişiye özel önlemler almak oldukça önemlidir. Buna ek olarak beslenme düzeninde yapılacak değişiklikler de kişilerin belirtileri daha kolay anlamasına ve böylece kendisi için uygun olacak takviyelere yönelmesine yardımcı olabilir.

Demir Eksikliği Nedir?

Bir tür anemi olan demir eksikliği, kanda yeterli sayıda kırmızı kan hücresi olmaması durumunda ortaya çıkar. Demir, vücuda oksijen taşınmasında hayati rol oynar. Yeterli sayıda kırmızı kan hücresinin olmaması, taşınan oksijen miktarının yetersiz olmasına yol açar. Demir ise oksijenin kırmızı kan hücrelerine bağlanması noktasında önemli bir görev üstlenir.

Buna ek olarak demir, diğer vücut fonksiyonlarının doğru bir şekilde işlemesi için gereklidir. Myoglobin adı verilen kırmızı kas hücreleri de demir içerir. Bu kırmızı kas hücreleri, oksijenin kas tarafından kullanılmasına izin verir ve aynı zamanda demir, vücuttaki bazı enzimlerin sentezlenmesi için gereklidir. Genellikle katalizör görevi gören demir, enzim sentezinde hayati bir rol oynar.

Demir Eksikliği Neden Olur?

Demir eksikliği doğuştan olabileceği gibi yaşam tarzı kaynaklı da olabilir. Doğuştan gelen demir eksikliğinde kişilerin oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısı doğuştan yetersizdir. Bu durumda demir takviyeleri ve demir eksikliğine karşı beslenme önerileri gibi önlemler sayesinde demir seviyelerinin istenilen düzeye çıkarılması mümkün olur. 

Diğer yandan yaşam tarzı kaynaklı demir eksikliğinde demir takviyelerinden önce yaşam tarzını değiştirmek önemlidir. Örneğin yetersiz beslenme kaynaklı demir eksikliğinde ilk atılacak adım, demir açısından zengin besinleri tüketmek olacaktır. Uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanan beslenme ve diyet programı, bu sorunun ele alınmasına ve demir açısından zengin bir beslenme düzeninin oluşturulmasına yardımcı olabilir. Öncelikli olarak her zaman beslenme tarzını düzenleyerek doğru besinleri günlük alınması gereken gıdalar arasına doğru miktarlarda yerleştirmek, sadece demir eksikliği de pek çok rahatsızlığın da önüne geçecektir.

Hastalıklarda Beslenme konusunda bilgi edinmek için yazımıza göz atabilirsiniz.

Buna ek olarak kronik kan kaybı, hamilelik ve çok fazla egzersiz yapmak da demir eksikliğine neden olabilir. Kronik kan kaybı yaşayan kişilerin öncelikle sorunun kaynağını tespit etmesi ve buna göre bir tedavi izlemesi gerekir. Hamilelik döneminde ise demir açısından zengin besinlerin tüketilmesi bu sorunun önüne geçmeye yardımcı olabilir.

Demir Eksikliğine Karşı Doğru Beslenme

Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Demir eksikliği kişide doğuştan bulunuyor olsa da, yaşam tarzı ile ilişkili olsa da bazı zorlayıcı etkileri görülebilir. Bu belirtileri iyi değerlendirmek de uygun çözümün bulunmasında yardımcı olacaktır. Demir eksikliği belirtilerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

  • Aşırı yorgunluk ve halsizlik
  • Cildin cansız görünmesi
  • El ve ayakların soğuk olması
  • Hareket edince nefes darlığı yaşamak
  • Hareket edince çabuk yorulmak
  • Tırnakların zayıf ve kırılgan olması

Özellikle de hareket ederken halsiz hissetmek ve nefessiz kalmak demir eksikliğinin en önemli belirtileridir. Hareket ederken kaslara yeterli miktarda oksijen taşınmadığı için kaslar çabuk yorulur ve bu da halsizliğe ve hareket edince nefes darlığına yol açabilir. Buna ek olarak el ve ayakların sürekli soğuk olması da demir eksikliğinin belirtileri arasında yer alır. Oksijenin el ve ayaklara yeterince ulaşmaması nedeniyle uç organlar ısınma konusunda sorun yaşar.

Tüm bu belirtiler de kişinin günlük yaşamı ve iş yaşamını da olumsuz yönde etkileyeceğinden, bu konuda doğru beslenme önerileri almak ve beraberinde doğru tedavi seçeneğine ulaşmak kişinin hayatına olumlu yönde katkıda bulunacaktır.

Demir Emilimi Nasıl Arttırılabilir? 

Demir eksikliğiyle mücadele etmenin yöntemlerinden birisi de vücudun demir emilimini arttırmaktır. C vitamini ve hayvansal demir kaynaklarının tüketilmesi demir emilimini arttırmaya yardımcı olacaktır. Diğer yandan soya ürünleri, normal düzeyden fazla çay, kahve gibi içeceklerin tüketimi ve A vitamini açısından yetersiz bir beslenme tarzı da demir emiliminin azalmasına neden olur. Bu noktada demir emilimini destekleyen gıdaların tüketilmesi sorunun en aza indirilmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda tüketilen çay ve kahve miktarını kısıtlamak da demirin daha kolay emilmesine destek sağlayabilir.

Demir Eksikliği Risk Faktörleri Nelerdir?

Bazı bireyler demir eksikliği göstermeye daha fazla eğilimli olabilirler. Bu nedenle demir eksikliği risk faktörleri doğru bir şekilde değerlendirilmeli ve risk grubunda yer alan kişiler takip edilmelidir. Demir eksikliği açısından risk grubunda yer alan kişiler şu şekilde sıralanabilir:

Kadınlar

Kadınlar adet gördükleri ve her ay kan kaybı yaşadıkları için erkeklere göre demir eksikliği yaşamaya daha eğilimlidir.  Çoğu kadın sürekli olarak bir halsizlik ve çabuk yorulma gibi durumları yaşarken, aynı zamanda adet dönemlerinde çok daha halsiz hissedebilir.

Vejetaryenler

Vejetaryenler beslenme düzenleri nedeniyle risk grubunda yer alırlar. Hayvansal gıda tüketmedikleri için bitkisel gıdalardan alınan demir miktarı yeterli olmayabilir. Bu yaşam tarzında demir yönünden zengin ve alternatif yiyecekleri beslenme programına katmak; ancak yeterli gelmiyorsa doktor kontrolünde ilaç takviyesi de, doktorunuzun önerisi doğrultusunda alınabilir.

Düzenli Kan Veren Kişiler

Kan vermek vücuttaki demir depolarını boşalttığı için düzenli kan vermek demir eksikliğine yol açabilir. Eğer düzenli kan vermek bir zorunluluk teşkil ediyorsa, bu kişiler ayrıca demir eksikliğine karşı önlem almak durumundadır.

Sağlıklı Beslenme - Diyet Danışmanlığı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Demir Eksikliği Olan Bir Kişi Nasıl Beslenmelidir?

Demir eksikliği tedavi edilmezse önemli sorunlara yol açabilecek bir durumdur. Ancak doğru beslenme sayesinde bu sorunun önlenmesi ve gerekli durumlarda tedavinin başarıya ulaşmasında destekleyici olması da mümkündür. Demir eksikliği olan bir kişi, uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanan özel bir beslenme programını takip edebilir. Bu program hem demir açısından zengin besinleri içerecek hem de kişinin dengeli beslenmesine yardımcı olacaktır. Bu süreçte diyet programına uyulması halinde vücut ihtiyacı olan besinleri alabileceğinden daha dinç ve sağlıklı bir yaşam tarzına da uyum göstermeye başlayacaktır. 

Demir Eksikliği Doğru Beslenme ile Tedavi Edilebilir mi?

Demir eksikliği, altta yatan nedene bağlı olarak doğru beslenme ile desteklenerek tedaviye takviye olabilir. Doğuştan gelen veya genetik nedenlerden dolayı ortaya çıkan demir eksikliğini beslenme ile tedavi etmek mümkün olmayabilir. Ancak yetersiz beslenme, kronik kanama ve hamilelik gibi nedenlerle ortaya çıkan demir eksikliği doğru beslenme ile tedavi edilebilir. Burada önemli olan nokta, demir eksikliğinin nedenini doğru şekilde teşhis etmektir. Bu sayede belirtileri ortadan kaldıran doğru tedavi planı hazırlanabilir. Kişide bulunan demir eksikliği genetik kaynaklı olsa dahi, iyi bir beslenme programı olmadan yalnızca ilaç kullanımının etkileri oldukça yavaş görülecektir. Yalnızca demir eksikliği değil, neredeyse tüm sağlık programlarında doğru diyet programı ile doğru beslenme, iyileşme yönünde destekleyici olacaktır.

Demir Eksikliğine İyi Gelen Gıdalar

Beslenme düzeninde yapılacak değişiklikler, demir eksikliğinin önlenmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle kişilerin uzman bir diyetisyenle çalışması ve demir açısından zengin besinleri tüketmesi gerekmektedir. Demir açısından zengin besinlerden bazıları şu şekilde sıralanabilir.

Ispanak

100 gram çiğ ıspanakta yaklaşık olarak 2.7 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %15’ine karşılık gelir. Genel beslenme öğelerinize göre ıspanağı farklı öğünlerinizde kullanabilirsiniz. Özellikle sabahları hafif beslenmek istiyorsanız ıspanak ile sebze suyu yapabilirsiniz. Hafif öğle yemekleri için ıspanak yemeği tercih edebilirsiniz.

Midye

100 gram midyede 3 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %17’sine karşılık gelir. Alerjik bir durum yoksa haftada 1 kere aperatif olarak tüketebilirsiniz.

Ciğer

100 gram ciğerde 6.5 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %36’sına karşılık gelir. Ciğer birçok kişi için zorlayıcı bir besin olabilir. Bu nedenle midye, ıspanak gibi alternatifler de iyi birer seçim olacaktır. Ancak çeşitli baharatlarla tatlandırabilir ve sağlığınız için ciğer tüketebilirsiniz.

Nohut

Özellikle vegan ve vejetaryenler için iyi bir seçenek olan nohut, 100 gramda 3.3 mg demir içerir. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık olarak %17’sine karşılık gelir. Nohut günlük beslenme öğelerinde rahatlıkla kendisine yer edinebilir. Nohut yemeği ya da atıştırmalık olarak humus alternatif olarak tüketilebilir.

Kinoa

Nohut gibi kinoa da vegan ve vejetaryenler tarafından tercih edilebilir. 100 gram kinoa 2.8mg demir içerir ve bu da günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık olarak %16’sına karşılık gelir. Kinoayı salatalarda kullanabilir ve ara öğün ya da gece atıştırmalıklarında yoğurt ile tüketebilirsiniz.

Brokoli

Brokoli de demir eksikliği çeken kişilerin tercih edebileceği demir açısından zengin besinler arasında yer alır. 100 gram brokoli 1 mg demir içeriğiyle günlük tavsiye edilen miktarın %6’sını karşılar. Ayrıca lifli bir besin olan brokoli aynı zamanda bağırsak dostu besinler arasında da yer alır. Brokoli lezzet olarak herkesin damak tadına uyum göstermese de bazı yemeklerin ya da salataların içerisine karıştırılarak rahatlıkla tüketilebilir.

Zenginleştirilmiş Tahıllar

Zenginleştirilmiş tahıllar, günlük tavsiye edilen vitamin ve mineral değerlerinin karşılanması için üretim aşamasında takviye edilmiş tahıllardır. Zenginleştirilmiş tahılların demir içeriği takviye miktarına göre değişecektir. Ancak demir eksikliği çeken kişiler bu gıdaları tercih ederek ihtiyaç duydukları demir miktarını alabilirler.

C Vitamini

Demir açısından zengin besinleri seçmeye ek olarak demir emilimini arttırmak için C vitamini açısından zengin besinlerin de tercih edilmesi gerekir. Greyfurt, kivi, portakal, domates ve biber gibi meyveler ve sebzeler C vitamini açısından zengindir. Bu besinlerin de beslenme düzenine dahil edilmesi demir eksikliğinin önüne geçmeye yardımcı olabilir. C vitaminlerinin beslenme düzenine dahil edilmesi oldukça kolaydır. Özellikle meyveler ara öğünlerde tüketilebilir. C vitamini içeren sebzeleri de salatalarda ya da söğüş olarak tercih edebilirsiniz.