Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayının yaklaştığı bu günlerde birçoğumuzun aklına ramazanda nasıl beslenmeliyim, nelere dikkat etmeliyim gibi sorular gelmektedir. Bunun yanı sıra kilo almak veya kilo vermek isteyen bireyler de olacaktır. Sağlığımızla ilgili konularda oldukça hassas davranmak gerektiği dikkate alındığında, beslenme ve diyet alanında yardım alacağımız kişiler de şüphesiz diyetisyenler olmalıdır. 

Bu yazımızda, günlük normalimizden çıkıp, sahur ve iftar temelli beslendiğimiz ramazan ayında, beslenme düzeninde dikkat edilmesi gerekenleri sizin için derledik.

Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalıdır? 

Oruçlu geçirdiğiniz süre zarfında iştahımızı, açlık seviyemizi ve stresimizi kontrol altında tutabilmek için tek öğün beslenmemek çok önemlidir. Sahuru atlayıp yalnızca iftar yaparak tutulan oruçlar metabolizmamızı yavaşlatır, sindirim hormonlarının salgı düzenini bozar. Bu gibi durumlar göz önüne alındığında ramazan ayında sahur ve iftar atlanmaması gereken öğünlerdir. 

Uzun süreli açlıktan sonra iftar yaparken kontrolsüz beslenme durumuna karşı iftarınızı ikiye bölmeyi deneyebilirsiniz. 2-3 adet hurma tüketip suyunuzu ve çorbanızı içtikten sonra 10-15 dakika yemeğe ara verebilirsiniz. Daha sonra salata ve yoğurt gibi sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarından çeşitli gıdalar ekleyerek ana yemeğinize devam edebilirsiniz. 

Ramazan ayında sıvı alımınızı ihmal etmeyin. Hatta azaltmayın. İftar ve sahur arasında 8-10 bardak suyunuzu kesinlikle için. Sıvı alımını çay, kahve tarzı içecekler ile değil su ile karşılamanız son derece önemli. Unutulmamalıdır ki çay ve kahve diüretik denilen idrar atılımını artırarak vücutta su kaybına yol açan içeceklerdir. Ramazan ayı gibi uzun süre susuz kaldığımız bir dönemde ihtiyacımız olan suyu iftar ve sahur arasında vücudumuza almalıyız. 

Bir diğer önerimiz de ramazan ayında ara öğün yapmanızdır. Günlük beslenme düzeninde ara öğünler yapmak metabolizma hızınıza olumlu yönde etki ettiği gibi ramazanda da iftar ve sahur arasında yoğurt, süt veya meyve ile ara öğünler yapabilirsiniz. Ara öğünleri iftardan iki, iki buçuk saat sonra yapmanız uygundur. Tatlı ne kadar tüketilebilir sorusuna gelecek olursak ramazan ayında ara öğün yerine haftada iki ya da üç gün ile sınırlı kalacak şekilde sütlü tatlılar tüketilebilir. 

Sahurda Ne Tüketilmeli? 

En sık yapılan hatalardan birisi sahurda yalnızca su içmektir. Bu ramazan ayında uzun saatler süren açlığı daha da fazla uzatarak kan şekerinizin iftar vaktinden çok daha önce düşmesine, fiziksel olarak gücünüzün daha erken tükenmesine, vücudunuzun oruçtan fazla miktarda yorulmasına sebep olacaktır. Bununla birlikte sahurda yağlı, kızartılmış, ağır yiyecekler tüketilmesi de sindirim sisteminizi zorlayacağı için yiyeceklerin yağa dönüşme hızını ve kilo alma ihtimalinizi artıracaktır. Bu nedenle sahurda uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ancak sindirim sisteminizin çalışma kapasitesini zorlamayacak besinler tercih etmelisiniz. Sahurda kahvaltılık yemeyi tercih edenler; süt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler ve yoğurt gibi besinler ile beslenebilir. Bunun dışında çorba, zeytinyağlı yemekler, salata, kefir ve yoğurt ile de sahur yapmak sağlıklıdır. Sahura on, on beş dakika gibi kısa süreler ayırmak çok hızlı yemenize sebep olacağı için vücudunuzun tokluk sinyali vermesine yeterli zaman sunmayacaktır. Bu da sizin ihtiyacınızdan fazla besin tüketmenize zemin hazırlayabilir. Bu nedenle sahur sürenizi bir, bir buçuk saat olarak düzenleyebilirsiniz. 

Sıvı tüketiminin öneminden daha önce bahsetmiştik. Suya ek olarak kafeinli içeceklerden ziyade süt, sade soda, meyve ve sebze suları, ıhlamur, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilirsiniz. 

Kilo Verme - Zayıflama konusunda bilgi almakiçin yazımızı okuyabilirsiniz.

İftarda Ne Tüketilmeli? 

Bereketli iftar sofralarımızda bazen yemek miktarını doğru ayarlayamayıp birkaç kat insana yetecek kadar yiyecek ile doldurabiliyoruz. Tüm gün boyunca aç olmanın getirdiği hisle aşırı hızlı ve çok yüksek miktarda besinler tüketebilmekteyiz.

Bu durum kan şekeri düzenlemesini bozabilir, sindirim sisteminin bir anda çok hızlı bir şekilde çalışmasına neden olarak sağlığımız açısından risk oluşturabilir. Ayrıca ilerleyen süreçte sağlıksız kilo alımına sebep olabilir. Oruç tutan bireylerin tek seferde ve kısa sürede büyük porsiyonlar yerine iftar ve sonrasında yapılacak ara öğünler ile küçük porsiyonlar şeklinde beslenmesi sağlık açısından uygun olandır. Yemek yerken yavaş yavaş ve besinleri yeterince çiğneyerek tüketmeye özen gösterilmelidir. Ayrıca iftara hurma, zeytin, çorba gibi hafif besinlerle başlanmalı, 10-15 dakika ara verildikten sonra yine çok yağlı olmayan et sebze yemekleri, salata, yoğurt gibi besinler tüketilmelidir. Kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltecek beyaz ekmek, kızartılmış sebzeler, pirinç pilavı gibi yiyecekler yerine kepekli ekmek, kepekli makarna, tam tahıllı besinler, bulgur pilavı vs. tercih edilmelidir. Kızartılmış, kavrulmuş besinlerden uzak durulmalı özellikle ızgara, haşlama ve fırınlanmış yiyecekler tercih edilmelidir.

Kişinin oruçlu olduğu süre zarfında vücut öncelikle gece boyunca tüketilen gıdalardan ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Bu besinler tükendiğinde, karaciğerde ve kaslarda depo halinde bulunan karbonhidrat ve yağlar yakılarak gerekli enerji sağlanmış olur. Bu nedenle ramazan ayı boyunca tükettiğimiz besinlerin uzun süre tokluk hissi sağlayan, daha uzun süre sindirim sisteminde kalan, yüksek lif ve protein barındıran besinler olması birçok uzman tarafından önerilmektedir. 

Ramazan ayında daha yaygın tüketilen pide, hurma, güllaç gibi besinlerin kalorilerini; bunun yanında örneğin bir ramazan pidesinin kaç dilim ekmeğe eşdeğer olduğunu ya da kaç tane hurmanın bir porsiyon meyve anlamına geldiğini bilip, yeteri kadar tüketmek gerekmektedir. Konunun uzmanı olan diyetisyenler sizlere ramazan ayında sahur ve iftarda tüketmeniz ve kaçınmanız gereken besinleri, miktarlarını, eşdeğer kalorilerine, porsiyonlarını ve daha birçok beslenme ve diyet temelli durumları açıklayıp destekleyici ve yol gösterici olabilirler. 

Ramazanda Doğru Tartı Vakti Ne Zamandır? 

Tartı vaktinden önce tartım işlemi için daima aynı baskülün kullanılması gerektiği atlanmamalıdır. Farklı basküller kullanıldığında hatalı ölçümler elde edilebilir. Kilosunu sağlıklı düzeye çekmek isteyen insanların ilerlemeyi takip etmede önemli olan iki tartı sonucu arasındaki farktır. Ayrıca baskülün bulunduğu zemin sert ve düzgün olmalıdır. Baskülün her ölçümde aynı yerde bulunmasına dikkat edilmelidir. Peki gün içerisinde özellikle ramazan ayında ne zaman tartılmalı? Tartılma işlemini aç karnına, dışkılama sonrası yapılması önerilir. Bir şeyler yedikten ya da sıvı tükettikten sonra yapılan tartımlar yanlış sonuçlar verecektir. Kişi ortalama bir öğle-akşam yemeği ile 500-1000 gram arasında ağırlık kazanır. 

Akşam yapılacak olan tartımlar kişinin normal kilosundan iki kilograma kadar fazla sonuç gösterebilir. Ayrıca daha nesnel bir şekilde ilerlemenizi görmek ve motivasyonunuzun bozulmamasını sağlamak için tartılma işlemini haftada bir kez yapmanız önerilir.

Şartlara dikkat etmiş olsanız da vücut ağırlığınız  kabızlık, ishal gibi sindirim sistemi bozuklukları, geçirmiş olduğunuz hastalıklar, terleme ve ateş ile vücutta meydana gelen su kaybı ve vücudun ödem toplaması gibi durumlardan etkilenecektir. Kadınların ise regl dönemlerinde vücutlarında fazla miktarda su ve tuz tutulumu olması nedeniyle birkaç kiloluk artışlar gözlenebilir. Bu nedenle regl öncesinde ya da hemen sonrasında tartıda görülen sonuçlar kilo almanın ya da vermenin net bir göstergesi değildir.

Görüldüğü üzere vücut ağırlığının düzenlenmesi ve sağlıklı bir diyet programının uygulanması son derece özen gösterilmesi gereken ve kişiye özel diyet programına ihtiyaç duyulan bir durumdur. Bu yazıyı okuyan siz değerli okuyucularımıza önerimiz, kendi rutin beslenme düzeninizi oluşturana ve ideal kilonuza ulaşana kadar bir diyetisyen desteği almanız ve doğru beslenmenin size uygun olan şekline adapte olmanız, sizin için uygulaması en kolay olacak alışkanlıkları nasıl edineceğiniz öğrenmenizdir.

Aralıklı Oruç Nedir? 

Dünyada obez bireylerin sayısı her geçen gün hızla artmaktadır. Bu durum uzmanları diyet tedavilerinde yeni yaklaşımlar geliştirmeye teşvik eder. Aralıklı diyet de bu yaklaşımlardan birisidir. Temel olarak belirli zaman dilimlerinde beslenmeyi tamamen durdurma şeklinde uygulanmaktadır. Aralıklı açlık diyetleri olarak; dönüşümlü açlık, zaman kısıtlı beslenme ve dini oruç alt başlıkları incelenebilir. Dönüşümlü açlık diyetinde, kişi belirli günlerde arzu edilen zamanda ve arzu edilen miktarda besin tüketebilirken; bazı günler ise yalnızca enerji ihtiyacının yüzde 25’i kadar besin tükettiği açlık günleri olarak belirlenir. Bir diğer diyet programı ise zaman kısıtlı beslenme adıyla anılır. Bu programda besin alımının her gün 8 saat veya daha az bir zaman dilimi ile kısıtlandığı, bu süre dışında herhangi bir besin tüketiminin gerçekleştirilmediği bir yöntem uygulanır.

Online Diyet hizmeti hakkında bilgi almak için yazımıza göz atabilirsiniz.

Son olarak dini oruç yani ramazan modeli 1 ay boyunca şafak ve gün batımı arasında herhangi bir besinin tüketilmesinden kaçınmaktır. Aralıklı oruç ya da aralıklı açlık diyetlerinin vücudun kan değerlerini düzenlediği ve vücut kitle indeksinin denetimine ve düzenlenmesine olanak sağladığı çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. Ancak dikkat edilmesi gereken en önemli nokta aralıklı oruç diyetlerinin bütün bireyler tarafından uygulanmasının sağlıklı olmadığıdır. Bu nedenle bu diyeti uygulamak isteyen kişilerin konunun uzmanı olan diyetisyenlerden destek alması ve kendisi için güvenli olup olmadığına bu şekilde karar vermesi gerekmektedir. Aksi takdirde kişi bu diyetin yan etkilerini görebileceği gibi bazı ciddi sağlık sorunları ile de karşılaşabilir. 

Aralıklı Orucun Faydaları

Aralıklı oruç sıklıkla kişilerin kilo kaybına yardımcı olması amacıyla uygulanmaktadır. Normalden daha az besin tüketilmesini ve dolayısıyla kalori alımında azalmayı sağlar. Ayrıca uzun süreli açlıkta vücutta doğal olarak meydana gelen hormon seviyelerinde değişme ile vücudun depoladığı yağların yakılması gerçekleştirilir. Tokluk ya da kısa süreli açlık halinde vücut depo yağları yakmaz ancak uzun süreli açlıkta etkileşen hormonlar metabolizma hızını artırır ve yağ kaybına olanak sağlar. Yapılan bazı incelemelerinin sonuçlarına göre bazı organların etrafında meydana gelen zararlı yağların erimesini sağladığı da gösterilmiştir. Aralıklı orucun kilo kaybının yanı sıra insülin direncini azaltabileceğini, enformasyonlara karşı itici bir güç olacağını, kalp ve beyin sağlığınız üzerine olumlu etkiler yaparak sağlıklı yaşam sürenizi uzatacağını da söylemek mümkün. Genel anlamda başarılı bir diyet türü olan aralıklı oruçta yeme periyodunuz esnasında aşırı besin tüketimi yaparsanız, aralıklı oruca rağmen kilo kaybınız olmayabilir. Böyle bir durumla karşılaşmak sizi fiziksel açıdan yoracak aynı zamanda motivasyonunuzu düşürecektir. Bu nedenle özellikle aralıklı oruç gibi kişinin şahsi olarak değerlendirilmesi ve spesifik bir beslenme programı düzenlenmesi gereken bu diyette uzman yardımı almanızı ciddiyetle tavsiye ederiz.