Gece Acıkmaları için Sağlıklı Öneriler
Gece acıkmaları çoğu kişinin hayatının en az bir döneminde yaşadığı bir sorun olarak değerlendirilebilir. Akşam 9’dan sonra meydana gelen gece acıkması ve bunun neticesinde ağır ve sağlıksız gıdalar tüketmek birçok olumsuz durumu da beraberinde getirir. Bu acıkmaların ve geç saatlerde aşırı yemenin önüne geçmek için çeşitli önlemlerin alınması gerekir. Aksi durumda gece geç saatlerde bir şeyler yemek kilo almaya, uyku problemlerine ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Gece acıkmasının ve gece atıştırmasının önüne geçmek için öncellikle bu ihtiyaca sebep olan, bu isteğin altında yatan nedenlerin anlaşılması gerekir. Daha sonra bu nedenler ele alınarak, durumu gidermeye yönelik adımlar atılabilir ve sağlıklı seçimler yapılabilir.
Gece Acıkması Neden Olur?
Gece acıkması birçok nedenden kaynaklanabilir. Burada önemli olan nokta gece geç saatlerde yeme isteğine neden olan durumun doğru bir şekilde tespit edilmesidir. Bu şekilde gerekli önlemler alınarak yani bu sebepler ortadan kaldırılmaya çalışılarak geç saatte yemenin neden olduğu sorunların önüne geçmek mümkün olur.
Akşam yemeğinde yeterli besin almamak
Gece acıkmasının en önemli nedeni akşam yemeğinde yeterli besini almamaktır. Dengeli bir akşam yemeği, sabaha kadar ihtiyaç duyacağınız besinleri sağlamalıdır. Akşam yemeğini atlamak ya da yetersiz beslenmek gece saat 9 veya 10’dan sonra karnınızın acıkmasına yol açabilir. Bu durumun önüne geçmek için akşam yemeklerinde protein, yağ ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün tüketilmelidir. Sıvı tüketimi atlanmamalıdır ve yeterli beslenmek, çok beslenmek ile karıştırılmamalıdır.
Alışkanlık
Özellikle öğrencilik dönemlerinde gece geç saatlere kadar oturmak gece atıştırmalarını alışkanlık haline getirebilir. Gece geç yatma alışkanlığına sahip olan kişilerde geç saatlerde sağlıksız besinler tüketme alışkanlığı da bulunur. Akşam belirli bir saatten sonra bir şeyler yemek kilo almaya neden olacaktır. Bu noktada geç yeme alışkanlığının kırılması ve bunun yerine yeni bir alışkanlığın oluşturulması gerekir. Herhangi bir açlık hissinden doğmayan, yalnızca oyalanma amaçlı olarak bir şeyler tüketiliyorsa da bu gıdaların sağlıklı alternatifleri değerlendirilebilir.
Stres
Stres kaynaklı yeme, birçok kişinin yaşadığı sorunlar arasında yer alır. İş yerinde ya da aile içinde yaşanan stres nedeniyle gece geç saatte bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz. Birçok durumda bu atıştırmalıklar dondurma, cips, çikolata gibi sağlıksız besinlerden meydana gelir. Bazı durumlarda ise hamburger ve pizza gibi yüksek kalorili besinleri gece geç saatte tüketmek, aynı zamanda mide rahatsızlıklarını da beraberinde getirir.
Yaşam Tarzı
İş ve çalışma saatleriniz sebebiyle de geç saatlerde atıştırma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Çalışma düzeniniz gereği makul olan saatlerde öğünlerinizi alamıyorsanız da yeme düzeninizi yaşam tarzınıza göre oluşturabilirsiniz. Ara öğünler için sağlıklı atıştırmalıklar ile meyve ve sebze tüketebilir, sadece alışkanlıktan ötürü geceleri çalışırken tükettiğinizz atıştırmalıklar yerine, aşağıda da bahsedeceğimiz sağlıklı gıdaları koyabilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme - Diyet Danışmanlığı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Gece Acıkmasında Tüketilebilecek Sağlıklı Gıdalar
Eğer gece acıkmasının önüne geçemiyorsanız sağlıklı gıdaları tercih ederek aldığınız kalori miktarını azaltabilirsiniz. İdeal durumda akşam saat 8’den sonra yemekten kaçınmanız gerekir. Ancak yoğun iş ve hayat temposunda bu durum pek mümkün olamıyor. Akşam yemeğinden sonra yapacağınız atıştırmalıklarda sağlıklı gıdaları tercih etmek kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
Yoğurt (Yulaf ile)
Gece geç saatte acıktığınız zaman yoğurt tüketmek sağlıklı bir atıştırmalık tercihi olacaktır. Yoğurdun içinde yulaf katarak tokluk hissinizi arttırabilirsiniz. Yoğurdun protein içeriği sayesinde fazla kalori almadan tokluk hissi yaratabilirsiniz.
Süt (Tarçın ile)
Akşam atıştırmalığı için diğer bir seçenek ise süt olacaktır. Sütün içine tarçın koymak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda tarçın sayesinde kilo verme mekanizmasını da tetikleyebilirsiniz. Süt içmek uyumanıza yardımcı olacağı için gece geç saatlere kadar oturmanızı ve bir şeyler tüketmenizi de olumlu yönde ekileyebilir.
Yeşil Çay
Akşam bir şeyler yeme isteği geldiği zaman yeşil çay içmek tokluk hissi yaratacaktır. Düşük kaloriye sahip yeşil çay özellikle akşam 8-9’dan sonra sağlıklı bir seçenek olacaktır. Yeşil çay tüketirken içine şeker koymaktan kaçınmanız gerekir. Aynı zamanda uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız yeşil çay yerine listede yer alan diğer sağlıklı besinleri tercih edebilirsiniz.
Kuruyemiş (Badem, Leblebi)
Sağlıklı gece atıştırmalığı seçenekleri arasında badem ve leblebi gibi kuruyemişler de yer alır. Ancak kuruyemiş seçimi yaparken yüksek yağ içeriğine sahip ceviz, fıstık, kaju gibi seçeneklerden uzak durmanız gerekir. Yüksek yağ içeriğine sahip kuruyemişleri gündüz atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Ancak gece saatlerinde yağsız ve çiğ tüketilebilen kuruyemişleri tercih etmeniz ideal olacaktır.
Hurma
Akşam canınız tatlı çektiğinde hurma yardımınıza koşacaktır. Sağlıklı ve tatlı bir atıştırmalık olan hurma, gece geç saatte tercih edilebilecek besinler arasında yer alır. 1-2 hurma yiyerek hem kan şekerinizi dengeleyebilir, hem de fazla kalori almaktan kaçınabilirsiniz. Aynı zamanda hurma ve bademden tatlı yaparak akşamları sağlıklı bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Hurma, gün içerişinde yaşanan tatlı krizleri için de bir kurtarıcıdır. Tek başına hurma yemek yerine, hurma ile yapılan pek çok atıştırmalık tarifine de ulaşabilirsiniz.
Ramazan Ayında Beslenme yazımızdan Ramazan ayında sağlıklı beslenme hakkında bilgiler edinebilirsiniz.
Meyve (Muz, Elma, Mandalina)
Gece acıkması yaşadığınız zaman meyve tüketmek dondurma ve çikolataya göre çok daha sağlıklı bir seçenek olacaktır. Ancak akşamları meyve tüketirken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunur. Birçok durumda meyvelerin şeker içeriği yüksektir. Bu nedenle çok fazla meyve tüketmek kilo almaya neden olabilir. Genel bir yanılgı, sadece meyve yendiğinde kilo yapmayacağı düşünülerek büyük porsiyonlarda meyve tüketmektir. Ancak bahsettiğmiz gibi bazı meyvelerde oldukça yüksek miktarlarda şeker bulunur ve fazla tüketilmesi halinde alacağınız şeker miktarı da artacağından sağlıkı bir durum ortaya çıkmayacaktır. Gece atıştırmalığı olarak muz, elma ve mandalina gibi meyvelerden bir tanesini tercih edebilirsiniz.
Sebze (Salatalık, Havuç, Yeşillik)
Canınız tatlı değil de tuzlu bir atıştırmalık çekiyorsa kalorisi düşük olan sebzelere yönelebilirsiniz. Özellikle salatalık, havuç ve yeşillikler akşam tüketebileceğiniz sağlıklı seçeneklerdir. Sebzeleri tüketirken tuz ve yağdan uzak durmaya çalışın. Akşamları tuz ve yağ alımını kısıtlamak kilo almanın önüne geçmeye yardımcı olacaktır. Özellikle yeşillik tüketmek sağlıklı bir atıştırmalık erine geçebilir.
Kilo Verme - Zayıflama konusunda bilgi almak için yazımızı okuyabilirsiniz.
Psikolojik Olarak Gece Atıştırmasına Nasıl Engel Olabiliriz?
Birçok durumda gece atıştırmalarının altında yatan psikolojik nedenler bulunur. Bu psikolojik nedenlerin en önemlisi stres olarak açıklanabilir. Yüksek stres vücudun sürekli olarak bir şeyler yemeyi istemesine yol açabilir. Stresle baş etmek için sorunlarla yüzleşme yerine şeker içeriği yüksek besinlere yöneliyor olabilirsiniz. Bu da gece geç saatlerde sağlıksız besinlerin tercih edilmesine yol açabilir.
Gece geç saatlerde bir şeyler yeme isteğinin nedeni uykusuzluk sorunu olabilir. Sabah 3-4’e kadar vakit geçiren bir kişi, gecenin ilerleyen saatlerinde elbette acıkacaktır, çünkü vücut ve beyin de henüz uyku moduna geçmemiştir. Bu da gece 1-2 gibi sağlıksız besin seçimleri yapmaya neden olabilir. Uykusuzluk sorununuz çözmek gece atıştırma sorununuz çözmeye de yardımcı olabilir. Eğer mümkünse daha erken saatlerde yatmayı alışkanlık haline getirirseniz gece geç saatlerde bir şeyler yeme alışkanlığından da kurtulabilirsiniz.
Akşam geç saatlerde bir şeyler yemenin diğer bir nedeni de duygusal boşluk olabilir. Duygusal yeme bozuklukları arasında yer alan bu sorun, herhangi bir duygu yerine yiyecekleri koymayı içerir. Bu gibi bir durum yaşıyorsanız profesyonel yardım almanız gerekebilir. Stresle ve duygusal sorunlarla baş etmek için psikolojik destek almak gece atıştırma alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda bir diyetsiyenden alacağınız profesyonel yardım da tercih edebileceğiniz besinleri bilmeniz açısından büyük önem taşıyacaktır.
Gece acıkmalarının genelde en sık karşılaşılan sebebi alışkanlıklardır. Çoğu kişide sadece can sıkıntısında buzdolabını açıp yiyecek bir şeyler aramak gibi bir alışkanlık olduğunun, modern dünyadaki yaygın bir problem olduğunun neredeyse hepimiz farkındayız. Alışkanlıklarınızı farkederek bunların önüne geçebilirsiniz. Yani sadece alışkanlıktan ötürü geceleri mutfağınızda yiyecek araştırıyorsanız, sağlıksız atıştırmalıkları mutfağınıza sokmayarak işe başlayabilirsiniz.
Bir şeyler izlerken, kitap okurken yeme alışkanlığınız var ise, izleme ve okuma zamanlarınızı yemek saatlerinize alabilirsiniz. Böylece öğün dışında kalori alma düzeninizi değiştirebilirsiniz. Eğer ki bazı alışkanlıklarınız sizi gece atıştırmalıklarına itiyorsa, öncelikle bu alışkanlığınızı tespit edip bunun zamanını düzenlemeye gidebilir ya da hobinizdeki yeme alışkanlığı yerine farklı birşey koymaya çalışabilirsiniz.
Beslenme konusunda yeteri kadar bilgi sahibi olmadığınızı düşünüyor ve bu durumu değiştirmeye kararlıysanız, bir diyetisyenden yardım almanız da işinizi oldukça kolaylaştıracaktır.